ボルダリングの基本ムーブ五つ

今回は、初心者向けにボルダリングの基本ムーブを五つ解説します。
この五つができるようになれば、M-Wallのピンク・オレンジ課題はほとんど腕力を使わずに登れると思います!始めは上手くできないかもしれませんが、少し練習すれば必ずできる基本ムーブなので、初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
ピンク・オレンジに腕力や握力は関係ありませんよ~ ^_^

(1) 足を上げてから手を出す
まず最初の基本ムーブは、「足を上げてから手を出す」です。
足を上げずに手を先に出すと、手と足が離れて腕に頼ったクライミングになってしまいます。はしごを登ることを想像してみてください。はしごを登るときは手でがしがし登らないですよね。ピンクやオレンジは足が自由なので、立ちやすそうなスタンスをよく探すとよいでしょう。
足を上げよう○足を上げよう×

(2) 腕は伸ばす
ホールドの基本は、腕を伸ばして持つことです。腕を曲げてホールドを持つと腕に負担がかかるだけでなく、重心がスタンスに乗らないことでバランスも悪くなります。スタンスにしっかり立ち、腕を伸ばしてホールドを持ちましょう。
腕は伸ばそう○腕は伸ばそう×

(3) スタンスに立つ
大きなスタンスに土踏まずをドンと乗せている初心者をよく見かけますが、これではバランスが悪く手に負担がかかります。フットワークの基本は、足の親指側をスタンスに押し付けるようにピンポイントで立つことです。正確にスタンスに立つことができれば腕の負担が軽減できます。
スタンスに立つ○スタンスに立つ×

(4) 腰をひねる。
傾斜のある壁で壁に対して正対で登ると、もろに傾斜を受けてしまいます。傾斜のある壁では正面を向いて腕で引き付けないで、腰をひねって(斜めを向いて小指側で立つ)ホールドを取りに行くと楽です。
腰をひねる○腰をひねる×

(5) 対角線で登る。
ムーブの基本は対角線(ダイアゴナル)のバランスです。たとえば、左手で次のホールドを取りにいく場合、右手でホールドを持ち左足をスタンスに乗せて対角の手足でホールドを支持する登り方がダイアゴナルです。右手右足(左手左足)支持では体か開いてバランスを崩します。対角線のバランスは、足の踏み替えと一緒に練習するとベターですよ。
対角線で登る○対角線で登る×

以上、初心者向け講座でした~(^^♪


クライミングジムの課題

今回はクライミングジムの課題について、少し変わった角度から考えてみました(初心者、またはこれからクライミングジムでボルダリングを始めたい方向けの内容です)。

M-Wallのようなクライミングジムの壁には、大小さまざまな形のホールドが壁いっぱいにたくさん付いています。
クライミングジムではそのホールドを使って壁を登るわけですが、クライミングジムの課題(登るコースをボルダリングでは課題といいます)はテープなどの指示によってホールドが限定されているので、意外とこれが初めての方には「??」のようです。新規の方への最初の説明で「指示ホールド以外を使えばそこで失敗です」と説明すると、よく「えー、適当に掴んで上まで登ればいいと思っていた」と言われます。

クライミングジムの壁には、ホールドが壁いっぱいにたくさん付いています。

初めての方にも数回登ってもらえればそのシステムは理解していただけるわけなのですが、たしかに掴めるホールドが目の前にあるのにそれが使えないというのは不自然に思われるのかもしれません。

クライミングジムの壁には、なぜたくさんホールドが付いているのでしょうか?

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週に何回?

週に何回登れば上手くなるの?よく聞く質問です。

週に何回登れば上達するかは、1回の時間や強度、個人差、年齢などもあって一概には言えませんが、最低でも週1回は登らないと「上達」は難しいかもしれません。
以下、そこそこ疲れるまで登る(2、3時間?)ことを1回と仮定して私見を述べます。

★週に1回
週に1回のペースでボルダリングを続けると、あるレベルまでは登れるようになり、そのレベルを維持することも可能です。しかし週に1回ではレベルの維持はできても、そのレベルからなかなか抜け出せないのではないでしょうか。

★週に2回
もし時間が許すなら、週2回で登ることをお勧めします。
登り方や個人差にもよりますが、週2回を半年続ければ黄色テープ(3級くらい)が登れると思います。

★週に3、4回
もしあなたが30代前半より若い年齢で、「強くなりたい」「段を登りたい」「コンペで結果を出したい」という目標をお持ちなら、集中して週3~4回登り込むのことをおすすめします。ただし、ボルダリングのような強度の強いスポーツを週4回やれば、怪我や故障のリスクが上がるので、コンディショニングやレストのタイミングなどに気をつけることが必要です。

★週に5回以上
ボルダリングは、やればやるほど登れるようになるのは確かですが、高校生以下の年齢で競技会とか外岩で高難度課題を落とすことが目的でなければ、週に5回以上はやめた方がいいかも・・(^^♪

いずれにしても、上手くなることだけがボルダリングの楽しみではありませんので、無理せず自分のペースで楽しく登るのが一番です。

こんなアンケートがありました。→ 100人に聞きました!週に何日通ってる?(ボルダリング&クライミング)


コアマッスル

ロープクライミング(または持久力系のクライミング)をほとんどせず、負荷の強い激しいボルダリングを続けていると、コア(インナー)マッスルとアウターマッスルのバランスが悪くなることがあります。

アウターマッスルは強いのに、腰の骨を支えるインナーマッスルが弱い場合、最大筋力発揮時にパワーがインナーのガードを通り越し、関節(特に腰)に負荷がかかります。ボルダラーに腰痛持ちが多いのは、筋肉間のバランスの悪さが要因だと考えられます。

腰椎は一つの椎間板と二つの椎間関節がセットになっていて、それらが縦に骨が連なっています。腰椎にはインナーマッスルが直接くっついていて、その周りをアウターマッスルが囲んでいます。腰痛はインナーマッスルとアウターマッスル、またはその両方で発生し、腰痛のなかでインナーマッスルに起因するものは、筋疲労やアウターとインナーのアンバランスさなどで、そのバランスが崩れると腰椎が損傷するらしいです。

ボルダリングでつけた強いアウターも、インナーがあってこそその真価を発揮します。
hiroe 先生のピラティス教室で、コア(インナー)マッスルを強化しませんか(^^♪

 ⇒ ぼちぼちいきましよ♪


薄かぶり

95度~110度くらいの傾斜を、クライミングでは薄かぶり(薄被り)と言います。
初心者にも取り組みやすく、M-Wallでも薄かぶりの壁にピンクや赤課題がたくさん設定されています。

ただし中級レベル以上の課題になると、同じグレードなら強傾斜の壁より薄かぶりの方がホールドが遠くて悪くなります。リーチのないクライマーが薄かぶりで苦戦することはよくあり、自然壁のルートではこの傾斜は得意だけど、ボルダリング、特に人工壁のこの傾斜は苦手というのもよく聞く話です。

ルーフのように、フック連発でリップにランジとかのムーヴはあまり出てきませんが、バランスでスローパーを押さえたり、ほんのちょっとスタンスを変えただけでムーヴが解決できたりと、自然壁では最もポピュラーなこの傾斜は実は奥が深かったりします。

薄かぶり


ダイアゴナル

クライミングの基本ムーヴに、ダイアゴナルバランスがあります。
ダイアゴナルとは、直訳すると「対角線の」「斜めの」とかになります。たとえば、左手で次のホールドを取りにいく場合、右手でホールドを持ち左足をスタンスに乗せて対角の手足でホールドを支持する登り方がダイアゴナルです。

右手でホールドを持って右足でスタンスに立つと、多くの場合左側から体が開いてしまいます。対角にバランスをとれば体が開かないので、安定した登りができるわけです。
初めは上手くできないものですが、合理的なバランスなので少し練習すればできるようになります。小さな子どもさんの中には、クライミングが初めてなのに対角線で登ってしまう子が結構な確率でいて感心させられます。

M-Wallのピンク・赤課題なら、ダイアゴナルができれば全部登れます。足の踏み替えと一緒に練習するとベターですよ。

↓↓右手左足、対角線で登る
右手左足、対角線で登る


キャンパスボード

キャンパスボードは、故ヴォルフガング・ギュリッヒが「アクシオンディレクト 5.14d(9a)」を登るために考案したというトレーニングボードですが、最近では一昔前のようにキャンパシングに没頭するクライマーはあまり見かけなくなりました。M-Wallにもキャンパスボードがありますが、以前と比べて規模が小さくなっています。

キャンパシングにはさまざまなトレーニングのバリエーションがあり、ラングの間隔や掛かり具合、回数とレスト時間などを調整することにより、指や前腕の強化はもちろん、ロックオフの強化、ホールディングのタイミング、体幹バランス、接触筋力(指がホールドに触れてから保持するまでに要求される筋力)や空間認識(ホールド間の距離・位置などをすばやく正確に認識する能力)の向上等、スタティック系、ダイナミック系ともに自分の弱いところの筋力アップができます。負荷や回数によっては、最大筋力だけでなく筋持久力を高めることも可能です。

キャンパシングは基本足ブラなので、初心者には負荷が強すぎておすすめできませんが、クライミング歴が数年以上のクライマーが弱い部分を鍛えるにはかなりの効果があると思います。

以前のキャンパスボード


エッジング

エッジングとはフットホールドへの足の置き方で、おもに細かいスタンスを踏む(立つ)ときに使います。親指側で立つのがインサイドエッジング(壁に対して正体)、反対の小指側で立つのをアウトサイドエッジングといいます。

大きなスタンスに土踏まずをドンと乗せている初心者をよく見かけますが、これではバランスが悪くてホールドを持つ手に負担がかかります。エッジングができるようになれば、大きなスタンスにもピンポイントで立てるようになるので、初心者はまずエッジングでの立ち方をマスターしたいですね。

一般的に硬めのシューズの方がエッジングに向きますが、シューズのエッジング性能で登れる登れないが決まることはよくあります。